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Alimentacion Saludable para Perder Peso

30 enero, 2019

La alimentación saludable es clave para perder peso sin poner en riesgo la salud. Pero, llevar una alimentación y estilo de vida saludable requiere de muchas decisiones. Dentro de ello, un buen plan de dieta o plan de alimentación balanceada y equilibrada.

Entonces, antes de nada, tienes que saber cómo poder elegir el mejor plan de alimentación saludable, de tal forma que puedes empezar por definir un buen plan de alimentación saludable para perder peso.

Cómo elegir un plan de alimentación saludable

Un buen plan de alimentación saludable para perder peso y mantener una buena salud en general tiene que contar con lo siguiente:

Todo excelente plan de alimentación saludable es el que destaca la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, todo producto lácteo descremado y bajos en grasa.

Da vital importancia a la carne magra, aves, pescado (especialmente el salmón), huevos y nueces.

Incluye una baja cantidad de grasa saturada, sal (sodio) y azúcares adicionales, pero no los deja completamente de lado como suele suceder en muchos planes.

Se mantiene firmemente dentro de cantidad necesaria de calorías de lo que el cuerpo necesita para desarrollar sus funciones, además, un buen plan no te hace pasar hambre.

Escoge bien los alimentos

Tienes que dejar de contar calorías, porque es un sistema obsoleto para adelgazar que lo único que hace es estresar el organismo.

Lo que debes hacer es escoger alimentos que sean naturales y sin procesar, que verdaderamente sean nutritivos para que aporten a tu organismo lo que necesita y te hagan sentir un buen humor, saciados y con energía que tener que abusar de la comida.

Puedes consumir algunos alimentos que sean ricos en grasa, con mucha moderación, porque estos pueden llegar a acelerar tu metabolismo y te ayudarán a quemar más energía.

Alimentos saludables para perder peso

Frutas frescas

Cuando se empieza en un buen plan de alimentación saludable para perder peso no solo se tiene que pensar en manzanas. Claro que son muy recomendables, pero es importantes probar otro tipo de frutas, como las frutas exóticas que tienen propiedades especiales para bajar de peso.

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Por ejemplo, puede ser un mango, una piña, un kiwi o una para. Pero, cuando se está en la época en donde la fruta fresca abunda, no dudes en consumir frutas bien frescas para que puedas aprovechar mejor sus propiedades. Las frutas frescas bien recomendadas para bajar de peso son: manzanas, fresas, kiwi, piña, pera, naranja, etc.

Verduras

Las verduras son impredecibles en todo plan de alimentación y dieta saludable, ya que tienen una importante cantidad de vitaminas y nutrientes que ayudaran a mantener un buen estado de salud, además, gracias al bajo porcentaje de calorías son perfectas para perder peso.

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En cada comida, durante el día es importantes que se tome en cuenta una porción de verduras, preparadas de alguna forma saludable. Especialmente en el almuerzo, es donde se tiene que incluir una buena porción de verduras.

Las verduras recomendadas para bajar de peso son: la acelga, espinaca, lechuga, rabanito, coliflor, brócoli, esparrago, etc.

Pescado

El pescado es uno de los mejores alimentos que está lleno de proteínas. Las proteínas te ayudan mucho más que las grasas o los carbohidratos cuando se trata de satisfacer tu hambre.

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Muchos de los peces poseen  menos grasas que la carne o las aves de corral. Posees bastantes posibilidades, pescado al horno, a la plancha, atún, salmón, filete de pescado, vieiras o camarones.

Frutos secos

Los frutos secos son un excelente aperitivo que tienes que tener en cuenta en toda alimentación saludable para perder peso. Frutos secos como almendras, nueces, avellanas, castañas, etc.Entre cada comida puedes comer una cucharada de algún fruto seco para que puedas controlar el hambre y no comer más calorías de las que necesitas.

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Bayas

Las bayas son alimentos muy ricos en fibra, lo cual es muy bueno para sentirte lleno. Aunque casi la mayoría de las frutas te brindan algo de fibra, las bayas lo hacen en mayor medida. Una taza de frambuesas posee ocho gramos de fibra, el doble de lo que te puede brindar una manzana, y solamente con unas 65 calorías.

Las bayas son recomendables para elaborar un batido de proteínas o simplemente para combinarlas con yogurt o queso cottage.

Cómo hacer una dieta saludable

Una dieta sana y equilibrada, debe de ser acompañada de actividad física. La misma deberemos realizarla teniendo en cuenta nuestra edad, preferencias y físico.

La alimentación debe ser balanceada, debemos consumir alimentos nutritivos que contengan las diferentes vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para desarrollarse sin complicaciones.

Es muy importante que nuestra dieta contenga proteínas así como de vegetal como de animal. Es muy importante que todos ustedes sepan que las proteínas de origen animal, hay que tener mucho cuidado al momento de elegirlas.

Porque estas carnes puede contener una gran cantidad de grasas saturadas y estar contaminada con hormonas, parásitos o antibióticos y si consumimos esto tendremos graves problemas con nuestra salud.

Principalmente, las proteínas de mayor calidad se encuentran en el pollo, el pavo, la soja, las legumbres, el pescado, las semillas y los frutos secos.

La vitamina B, nos ayudan a degradar los hidratos de carbono y están presentes en cereales y granos integrales.

  • Come por lo menos una fruta al día.
  • Come una o dos porciones al día de carne, pollo o pescado.
  • Consume leche o yogurt.

Una dieta equilibrada es el conjunto de alimentos que proporciona al organismo los nutrientes, vitaminas, minerales y agua que necesita.

Los hábitos alimentarios sanos pueden ayudarle a reducir tres factores de riesgo para el ataque al corazón y el ataque cerebral: colesterol en la sangre alto, presión arterial alta y exceso de peso.

Desayunos saludables

Un buen desayuno saludable es la clave principal para que logres bajar de peso, además de conseguir toda la energía para que durante el día desarrolles tus actividades de la mejor forma y tengas una vida saludable. Pero pueda que sigas teniendo la excusa que no tienes tiempo para preparar un buen desayuno, entonces te mostrare algunas ideas de desayunos saludables y rápidos para adelgazar.

Importancia del desayuno saludable para adelgazar

De forma sencilla de puede determinar la importancia del desayuno saludable para adelgazar. Un buen desayuno saludable, balanceado, nutritivo y completo es perfecto para toda persona en general y en especial para ti que deseas adelgazar, brinda muchos beneficios que influirán a corto, mediano y largo plazo. Un desayuno saludable y balanceado te brindar toda clase de nutrientes indispensables que tu cuerpo requiere, dentro de lo cual también se incluye vitaminas y minerales, que sin lugar a duda permitirá que desarrolles tus actividades de la mejor forma posible.

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Pero lo más importante de un desayuno saludable es que permite controlar el peso de una forma sencilla y eficaz, ya que una mayor cantidad de alimentos saludable en inicio del día, se necesitara de una menor cantidad de alimentos en cada comida a lo largo del día. Esto quiere decir que se estará teniendo una menor ingesta de calorías al día lo que permite bajar de peso.

Además, el desayuno saludable y balanceado permite evitar el colesterol alto y todos los riesgos que esto puede conllevar, como los problemas cardiovasculares.

¿Qué debe incluir un desayuno saludable?

Un desayuno saludable definitivamente no es aquel que cuenta con frituras, snacks o pasteles, sino que aquel que cuentan con alimentos naturales como las frutas. Para empezar con los desayunos saludables tienes que tener bien claro que una mala alimentación o el consumo de desayunos poco saludables es el inicio de problemas de salud a largo plazo.

Por ejemplo, si dejas de lado el desayuno en las mañas, en momento de empezar con tu rutina diaria de trabajo o estudio, está más que seguro que los niveles de azúcar serán bajo y desearas compensarlo con el consumo de dulces como chocolates o golosinas, los cuales cuenta con azúcar refinada que no es nada buena para la salud y mucho menos si deseas adelgazar. Además tendrás ansias de los alimentos con grasa, entonces para ello no suceda tienes que tomar una buena desayuno con alimentos con alto contenido de proteínas, nutrientes, vitaminas y fibras.

Los que tiene que incluir una desayuno saludable son los cereales de grano entero (pan, tostadas, etc.), alimentos que bajo porcentaje de grasa saturada (huevos hervidos, por ejemplo), alimentos con alto porcentaje en calcio y bajos en grasa (leche, yogur, queso) y frutas y vegetales (trozadas o en jugos, sin azúcar agregado).

Ideas para un desayuno sano

Una buena idea para un desayuno saludable es incluir en avena, almendras y arándanos. Claro que también puedes inclinarte por los huevos sancochados con un pan integral.

Si no gustas de los huevos, entonces no tienes que hacerte problema, deja de lado y opta por tofu con una tostada. Pero si gustas de los huevos, pueda que sancochados para todos los días no sea una buna idea, entonces tienes que optar por un omelette hecha a base de huevos blancos, rellena de vegetales trozados.

Si gustas de un desayuno más clásico, entonces consume galletas de agua con queso bajo en grasa. Pero si se necesita de un desayuno más rápido, entonces que mejor opción que una barra de cereales y un vaso de yogurt natural. Claro que este desayuno no brindara todos los nutrientes que necesitas, pero es una opción rápida y saludable para los días que no tengas mucho tiempo.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Qué debemos hacer para tener una alimentación saludable?

 

Para conseguir tener una alimentación saludable, debes comenzar por consumir al menos dos frutas al día y dos porciones de verduras crudas.

Además de esto, puedes acompañar tus desayunos con cereales y batidos naturales, limita el consumo de grasa y azúcar.

Acompaña tus rutinas cotidianas con al menos 2 litros de agua diaria, recuerda que el estar hidratados es necesario.

2.- ¿Qué alimentos son saludables para los niños?

La alimentación de nuestros pequeños debe ser libre de grasa, y acompañada por frutas y verduras, carnes magras y lácteos bajos en grasa.

En cuanto a los carbohidratos puedes ofrecerle pan, cereal, pasta o arroz.

En cuanto a las proteínas realiza platos creativos que contengan pollo, pescado, pavos y legumbres.

3.- ¿Qué alimentos debo evitar después de los 40 años?

Después que pasamos los 40 años, debemos seguir buscando alternativas para cambiar nuestro estilo de vida a algo más saludable.

Entre estos alimentos, son las sopas enlatadas  o cualquier tipo de encurtido, alimentos fritos y jugos pasteurizados.

El exceso de bebidas con azúcar, las frituras y las grasas.

El picante, la margarina y la pasta también deben consumirse moderadamente.

Luego que pasamos los 40 debemos optar por un estilo de vida más saludable.

4.- ¿Cuáles alimentos son sanos para el corazón?

Para mantener un corazón sano, es necesario consumir  té verde, nueces, brócoli, aceite de oliva, salmón y muchas legumbres.