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Como Hacer Las Flexiones De Brazos

31 enero, 2019

Cuando la mayoría de las mujeres se escriben en un gimnasio o se alistan para realizar cualquier actividad física, siempre tienen en mente bajar la barriga,  eliminar los rollos, endurecer las piernas, hacer crecer los glúteos, definir el abdomen, pero muy raramente se les pasa por la mente tonificar los brazos.

Debemos recordar que ésta también es un parte muy importante del cuerpo, sobre todo porque con el paso de los años la flacidez se va haciendo cada vez más notoria y si no la atacan a tiempo después no van a querer levantar los brazos ni siquiera para bailar en una fiesta. Si no quieres que esto te suceda, entonces es momento que aprendas a realizar una serie de ejercicios especiales para tonificar y endurecer los brazos.

Cuáles son los músculos de los brazos

Muchas veces cometemos errores al entrenar ya que no conocemos realmente cuáles son los músculos de los brazos que tenemos que entrenar. A continuación te explicamos cómo se denomina cada uno.

El bíceps braquial

Este es el músculo de la parte anterior del brazo, es el que cubre a los músculos coracobraquial y al músculo braquial anterior.

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El músculo braquial o llamado braquial anterior

Es el músculo que se sitúa en la región anterior e inferior del brazo, por debajo del bíceps. Este suele ser ancho y aplanado, y su función es actuar como flexor a la hora de hacer la flexión del brazo.

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El músculo tríceps braquial o simplemente llamado tríceps: Se trata del músculo situado en la parte posterior del brazo y se constituye por tres porciones: la porción larga, así como los vastos interno y externo.

¿Cómo tener unos brazos definidos y atléticos?

Uno de los ejercicios más efectivos para tener unos brazos definidos es practicar las conocidas flexiones de codos. Este ejercicio es uno de los más conocidos del mundo ya que, junto a los abdominales, este es uno de los entrenamientos más practicado en todo el planeta.

Esencialmente, se trata de levantar todo el cuerpo con los brazos, tratando de mantener la humanidad lo más recta posible. Esto es algo que puede parecer verdaderamente sencillo pero  puede ser un gran desafío.

Además de ser versátil, este ejercicio es muy completo para trabajar los bíceps y tríceps (flexionando los codos) los pectorales (por los movimientos de aducción de brazos) los hombros (ya que se están flexionando  los brazos), se trabajan también la muñeca y los dedos (por la fuerza que se aplica para mantener el cuerpo).

Lo que seguramente no sabe mucha gente, es que este ejercicio no es uno solo sino que tiene bastantes variaciones para actuar sobre musculatura específica.

Tonifica tus brazos con flexiones

Los brazos son una parte del cuerpo que tanto hombre como mujeres siempre desean entrenar y tonificar. Y es que típicamente, sobre todo en época de verano, lo brazos se muestran y se exponen a través de las vestimentas más frescas como las franelas, las camisas sin mangas, las blusas o, por supuesto, los trajes de baño al ir a la playa o piscina.

Lucir unos brazos definidos llama la atención de chicos y chicas, ya que hacen ver que esa persona se preocupa por su físico y por su salud. Así es que tener las extremidades superiores como todo un atleta llega a ser el sueño de muchas personas.

Los primero que hay que saber a la hora de entrenar esta parte del cuerpo es que hay que saber que en el brazo tenemos diferentes músculos y cada uno tiene unos ejercicios específicos para cada área.

Flexiones con apoyo en las rodillas

Este es el ejercicio de menor impacto en el caso de las flexiones para principiantes, ya que la distancia entre los apoyos del cuerpo es menor, la carga que reciben los brazos también es menor y, desde luego, hace que el ejercicio sea mucho más sencillo.

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Flexiones básicas

Se trata de un ejercicio donde los puntos de apoyo del cuerpo están más distantes y, por supuesto, el impacto y la exigencia del ejercicio aumenta. Dependiendo de la posición de los codos se cambiará la exigencia también, por tanto, si el agarre es cerrado otorgará más de trabajo al tríceps por lograrse un recorrido más largo. Además seguirás trabajando sobre los hombros y pectorales también.

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Flexiones diamante

Se trata de una variación más intensa de las flexiones básicas en el que se cambia el agarre. Se debe lograr una especie de triángulo con las manos, uniendo las puntas de los dedos índices y los pulgares. Con este ejercicio se fortalece más el trabajo de entrenamiento en  tríceps, muñeca y dedos.

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Flexiones archer

Este ejercicio que requiere que hagamos transiciones de un lado al otro, haciendo la flexión de un brazo y dejando el otro elevado. Para iniciar con este ejercicio se recomienda que separes los pies, ya que mientras más separados estén más fácil será realizarlo.

Flexiones a mano asistida

Se debe utilizar un objeto para apoyar la mano que estará en extensión y con el otro brazo se realizan las flexiones. Con este ejercicio se imprime mayor carga en el brazo con el que se está realizando la flexión e incluso de obliga a las extremidades estabilizadoras a trabajar mucho más.

Recomendación, mientras más separadas estén los pies habrá mayor estabilidad y será más fácil realizar este ejercicio. Y, por otra parte, mientras más cerca esté la mano de apoyo al cuerpo auxiliar a tu cuerpo, más difícil será y mayor entrenamiento se conseguirá.

Flexiones con una sola mano

Este será un entrenamiento para personas más avanzadas ya que se utilizará un solo apoyo y toda la carga será puesta sobre este brazo. Es clave dominar los ejercicios anteriores para practicar esta variación por ser bastante más exigente. Como en los casos anteriores, mientras más separes los pies más estabilidad tendrá el cuerpo y será más sencillo.

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Flexiones pliométricas

Se trata de otro ejercicio avanzado y requiere que al extender los brazos se haga un impulso adicional para dar una palmada. Se puede iniciar solo dando un brinco sin aplaudir y poco a poco ir haciéndolo más complejo hasta dar palmadas por delante y hasta por detrás del cuerpo.

Flexiones en punta de los dedos

Se realiza con el movimiento de una flexión normal pero esta vez el apoyo en las manos solo será con la puntas de los dedos, incluso, conforme se vaya aumentando complejidad a este ejercicio se pueden ir eliminando la cantidad de dedos de apoyo con lo que se logrará un ejercicio cada vez más extremo. Con esta rutina se logrará fortalecer nuestra capacidad de agarre.

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Así con estos nueve ejercicios de variados de las flexiones, usted logrará, en poco tiempo, lograr la silueta de brazos que tanto desea. Practíquelos y goce de un verano cargado de miradas y piropos.

Otros ejercicios para tonificar brazos

Realiza  tríceps

Este es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tonificar los brazos, además no solamente estarás trabajando el músculo de los brazos, sino que al mismo tiempo defines los hombros, puedes hacerlo fácilmente en casa, sin necesidad de una máquina, solo con ayuda de un banco o un soporte elevando, puede ser una escalera o incluso en la cama.

Lo primero que tienes que hacer es colocarte de espalda a la silla o al soporte que hayas elegido y tendrás una posición como si trataras de sentarte dejando las piernas extendidas frente a ti y dejando lo pies en el suelo, los brazos van a ir apoyados a la silla desde tu espalda, con los dedos hacia abajo, el movimiento el sencillo, tendrás que subir y bajar el peso de tu cuerpo apoyándote en la silla y dejando las piernas estiradas, procura mantener siempre la espalda recta.

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Realiza este mismo ejercicio unas 15 repeticiones por 3 sesiones para comenzar, a medida que avanzas con el entrenamiento, debes incrementar la cantidad de repeticiones en cada sesión.

Realiza lagartijas

En algún momento todos hemos temido a las lagartijas, pero sin duda son uno de los ejercicios más efectivos para eliminar de una vez la flacidez de los brazos, lo mejor es que con este solo movimiento, estás trabajando diferentes partes de tu cuerpo, abdomen, pectorales y espalda.

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Este ejercicio puede ser un poco intenso, sobre todo para las personas que apenas están empezando, si quieres bajarle un poco el grado de dificultad, puedes hacer el mismo ejercicio, tal cual, pero apoyando esta vez las rodillas en el piso.

Levantamiento básico de pesas

Si aún no lo sabes, la mejor forma de hacer crecer el músculo es incorporando algo de peso, sea cuál sea el movimiento que realices, es por eso que las pesas son un ejercicio que no puede faltar al momento de querer eliminar por completo la flacidez del brazo y transformarlo en músculo.

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Para realizar este ejercicio vas a necesitar unas mancuernas, pero sino las tienes puedes sostener cualquier cosa que te haga algo de peso, una botella de agua, algún producto empaquetado o lo que tengas a la mano, lo ideal es que empieces con un peso controlable y que poco a poco vayas aumentan un poco.

Press de hombro

Para cerrar con esta rutina corta pero muy efectiva, tenemos el press de hombro, que lo haremos igualmente con ayuda de las pesas, este permite fortalecer los brazos y hombros, ideal para trabajar toda la parte superior del cuerpo.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Cómo obtener masa muscular con alimentos?

Hay ciertos tipos de alimentos que nos ayudan a ganar masa muscular, entre ellos tenemos: las espinacas, estas porque gracias a su complemento de aminoácido ayuda a crear más resistencia muscular, la podemos incorporar en un batido verde.

Lo huevos, en sus diferentes presentaciones, son también un gran alimento para aumentar masa muscular debido a su gran contenido proteico.

El pollo, el atún y la carne, son también esenciales alimentos que nos ayudan a combatir la flacidez y aumentar masa muscular.

Por otro lado, las legumbres y los frutos secos también son alimentos saludables que nos ayudan a ganar masa.

2.- ¿Cómo aumentar la masa muscular?

Para  aumentar tú masa muscular debes primeramente hacer ejercicios, para ello debes acompañarlos por series múltiples, que estimulen el crecimiento muscular.

Lo ideal es asistir a una rutina de pesas, que sea guiada por un instructor, sin dejar a un lado el consumo de alimentos proteicos que nos ayuden  generar mucho más resistencia.

3.- ¿Cómo conseguir musculos firmes? 

Los diferentes ejercicios con peso libre, por sobre las maquinas o cables, hasta legar al fallo muscular, son la forma recomendada y especial para conseguir músculos nuevos.  Llevar las fibras hasta el fallo asegura la consecuencia del desarrollo muscular, si te detienes antes del fallo muscular no tendrás nada garantizado para ganar musculatura.

 Las micro lesiones que puedan ocasionarse en las fibras musculares los obligan a iniciar la reparación de esas lesiones de forma que lograran construir unas fibras más fuertes y con mayor volumen. Las técnicas de intensidad de algún entrenamiento son importantes en cualquier programa de masa muscular. Para conseguirlo, quizás debes invertir algo de tiempo o dinero para lograr lo que verdaderamente deseas.

4.-¿Cada cuanto se deben repetir un ejercicio muscular? 

Es importante que utilices un peso y un número de repeticiones que garanticen la llegada al fallo muscular. Normalmente se puede llegar al fallo muscular entre 8 o las 12 repeticiones

 En algunas ocasiones, especialmente cuando desean conseguir un aumento de fuerza, es necesario que intentes llegar al fallo con un número menor de repeticiones, pero nuca será menor de 6.

Regula la cantidad de peso que utilices de modo que el fallo ocurra entre la sexta y la decimosegunda repetición.