Saltar al contenido

Ejercicios Para Adelgazar Y Hacer En Casa

30 enero, 2019

Para bajar de peso es necesario que tomemos conciencia de nosotros mismos antes de emprender cualquier rutina de ejercicios, si queremos que nuestras actividades y estrategias para adelgazar lleguen a buen éxito,  primero hay que  hacer un trabajo interior.

Si no tenemos el tiempo suficiente o no contamos con la  posibilidad de ir a un gimnasio, seguramente que estás buscando cuales son los mejores tipos de ejercicios para hacer en casa.

Es muy importante que tengas claro qué tipo de ejercicios tienes que realizar, claro que puede parecer que todo es deporte, lo cierto es que hay diferentes tipos de ejercicios muy distintos que tienen diferentes efectos sobre el cuerpo humano.

Resultado de imagen para ejercicios para adelgazar en casa

Según los objetivos que deseas conseguir,  como aumentar masa muscular, adelgazar o tonificar, en base a esto tienes que elegir cual es tipo de ejercicio especial para dicho fin, una elección inadecuado tendrá  como resultado lo que no se desea.

Una vez lograda esta fase, pasemos a planificar una rutina de ejercicios que se adapte a nuestro estilo de vida y lo mejor de todo, sin tener que pagar un gimnasio.

Selecciona el espacio dónde vas a hacer ejercicios

Otro de los aspectos a incorporar en esta rutina es que selecciones un sitio dentro de tu casa que sea cómodo, iluminado y ventilado para que hagas ejercicios. Si va a conformarse en tu gimnasio particular y en tu área de espiritualidad y belleza.

Construyen una rutina de ejercicios posible

Es importante que tengas presente que debes iniciar tu actividad física en forma paulatina. Es decir, debemos activar esos músculos en forma progresiva para que tu cuerpo se vaya acostumbrando, evitando lesiones.

Caminar o a bailar

Si no tienes tiempo de hacer caminatas alrededor de tu casa, lo puedes implementar con caminatas fijas. Enciende el televisor y/o tu equipo de sonido. Pon la música que te gusta y tienes dos opciones: caminar en un mismo sitio al compás de la música o, bailar. ¡Si! Bailar a tu modo, sin coreografía definida. Como te guste bailar.

Imagen relacionada

El asunto es poner esos músculos activos. Si te cansas para por cinco minutos, luego reactívate. El objetivo no es competir contigo mismo, la idea es hacer ejercicios cardiovasculares e iniciar el quemado de calorías.

Ejercicios de tonificación

 Haz ejercicios de tonificación, de estiramiento. Alza los brazos como si estuvieras alcanzando el sol. Intercala uno movimiento ascendente entre un brazo y el otro. Continúa con estiramientos del tronco. Ponte las manos en la cintura, gira de derecha a izquierda, en forma suave, y viceversa. Haz repeticiones de diez en diez.

Por otra parte, estira tus piernas, primero una, luego la otra. Ponte de puntitas de pie y luego descansa. Repite diez veces. Lo importante es estirar los músculos para que no te lesiones.

Haz abdominales

Acuéstate en el piso, boca arriba, ponte las manos cruzadas detrás de la nuca. Sube las rodillas tratando de tocarte la cabeza (eso es la intención) pero no es necesario hacerlo literalmente. Comienza por elevar las rodillas, en forma intercalada, como si estuvieras “pedaleando una bicicleta”.

Resultado de imagen para abdominales

Otro abdominal, la misma posición inicial, acostada boca arriba en el piso, cruza las manos por detrás de la nuca. Intenta tocar un codo con la rodilla opuesta, repite diez veces. Si es muy doloroso, puedes hacerlo sobre tu cama. Haz repeticiones de 10 hasta llegar a treinta.

Flexiones de brazos

Acostada en el piso boca abajo, con las piernas estiradas, apoya las manos en el piso e impúlsate tratando de levantar el tórax, luego baja y reposa el cuerpo en el piso. Vuelve a levantar el torso y baja.  Este va a ser tu ejercicio inicial, luego de una semana, vamos a intentar levantar todo el cuerpo, distribuyendo el peso sobre los brazos y los pies, los cuales serán tu apoyo. Inicia con seguidillas de cinco intentos y luego ve progresando hasta que logres 30.

Fortaleciendo los glúteos y las piernas

Este ejercicio se ve fácil pero, realmente es un gran trabajo para los glúteos y las piernas: las sentadillas. De pie separa las piernas y pones los brazos a cada lado del cuerpo. Estiramos los brazos hacia adelante y simultáneamente, hacemos la semejanza que nos sentamos hasta llegar al nivel que los muslos estén en forma paralela con el piso. No separes los talones del piso. Luego sube a tu posición inicial. Haz repeticiones de diez en diez hasta llegar a cincuenta.

Estocadas

Elongaciones, lunge o estocadas son ejercicios muy conocidos y practicados en los gimnasios. Son buenísimos para fortalecer glúteos y columna. Iniciemos, estando de pie, ponte las manos en la cintura, luego, adelanta una pierna ( como si estuvieras dando un paso) y luego empieza a bajar como si estuvieras haciendo una genuflexión.

Resultado de imagen para estocadas

Trata de hacer un ángulo recto entre tu pierna y el piso. Un secreto no separes el talón del piso y mantén la espalda recta. Este ejercicio se hace en forma suave, lentamente, luego repite el ejercicio con la otra pierna. Puedes hacer repeticiones hasta 15 por cada pierna.

Sacando cintura

Este ejercicio es muy fácil de realizar y sus efectos son maravillosos. Ponte de pie con las manos en la cintura, vas a inclinarte o flexionar tu cuerpo, primero hacia el lado derecho, insistes hasta donde el cuerpo te dé y luego sube suavemente hasta llegar a la posición inicial. Repite con el lado contrario y has secuencias de 20 en veinte hasta llegar a sesenta.

Ejercicios de flexibilidad  para hacer en casa

Como su mismo nombre lo indica, este tipo de ejercicios es más indicado para mejorar la flexibilidad del cuerpo humano. Son ejercicios físicos tanto suaves y lentos, para realzarlo no se utiliza ningún peso, ya que simplemente se base en estiramientos y ejercicios de movilidad.  Por ejemplo, son ejercitaciones muy similares a las que se puede realizar con un fisioterapeuta durante una rehabilitación, o parecidos a los ejercicios de gimnasia suaves que buscan estirar el cuerpo.

 Si eres una persona que tiene poca movilidad en alguna zona de tu cuero o que se te congestiona demasiado algún músculo, es importante que realices este tipo de ejercicio.

Los Pilates son otro ejemplo especial de este tipo de ejercicios de flexibilidad.

Ahora que ya sabes cuales son los mejores y más indicado tipos de ejercicios que puedes hacer en la comodidad de tu hogar, simplemente tienes que definir perfectamente cuál es el motivo por lo que desea  empezar a realizar ejercicios, pero recuerda también que el complemento de cualquier tipo de ejercicio es una dieta saludable y balanceada.

Especialmente si deseas realizar ejercicios para bajar de peso, la dieta saludable es fundamental que esté libre de alimentos con alto porcentaje de grasa y calorías, es mejor utilizar frutas y verduras.

Ejercicios anaeróbicos para hacer en casa

Contrariamente al tipo de ejercicios anterior, este tipo de ejercicios se lo realiza con una intensidad fuerte que se tiene que realizar durante y periodo de corto tiempo. Uno de los ejemplos más claros de un ejercicio anaeróbico es el ejercicio con pesas y otros ejercicios de alta intensidad como correr  un sprint o series fuertes de ejercicios sin peso como flexiones o lagartijas, dominadas, etc.

Imagen relacionada

Este es un tupo de ejercicios que tienen como finalidad concentrar bastante fuera en un periodo de corto tiempo, y como efecto tendrá el aumento de la masa muscular, el mejoramiento de la potencia y el fortalecimiento de las fibras musculares. Para empezar con esta clase de ejercicios tienes que empezar por realizar una rutina básica de pesas en casa para mejorar tu musculatura.

Inicia un cambio alimenticio acorde a tu actividad física

Es importante que entiendas que debes evaluar lo que estás comiendo y cuánto de ello ingieres,  es decir, evalúa los alimentos que consumes y en cuáles horarios lo haces,  rectifica si es necesario.

Lo primero que te vamos a aconsejar es que debes comer muy bien en horas de la mañana, ahí puedes incluir carbohidratos, huevos, jamón, lo suficiente para que estés saciado (a), también consume frutas y cereales.

Luego en la tarde, en horas de almuerzo, consume carnes (roja, blancas) y mucha ensalada. Posteriormente, en la noche cena temprano y ligero: una ensalada. También complementa tus comidas con la ingesta de 8 vasos de agua como mínimo.

Es bueno que intercales tu dieta con un día de frutas. Esto te permitirá desintoxicar el organismo.

Verifica siempre los nutrientes y calorías

Para poder tener una correcta alimentación es siempre cuestión de mantener una dieta saludable que sea necesario y adecuado para poder tener un organismo virtuoso que resalte la buena distribución de nutrientes que ayuden a poder tener una perfecta dieta.

Para poder consumir alimentos nutritivos tenemos que especificar qué tipo de alimentos se puede comer,  entre ellos están  las verduras, los legumbres, las frutas, hortalizas, el pescado y carnes blancas,  que aporten una gran cantidad de calorías buenas que ayuden a poder mantener a nuestro cuerpo saludable y vigoroso.

Resultado de imagen para alimentacion sana

Siempre tenemos que seguir un régimen alimenticio nutritivo que nos aporte una buena dieta saludable, pero sobre todo ayudarnos a progresar y poder elevar nuestro estilo de vida, que además los nutrientes y calorías son básicos para nuestra dieta porque nos permite comer saludablemente, entre comidas favorables podemos encontrar la ensalada rusa, relleno de pollo, ensalada italiana, pepinillos que aportan calorías ricas que absorben nuestro organismo para poder mantenernos fuertes y con vida.

Por lo tanto,  estos consejos que te brindamos son básicos para que puedas mantener una dieta rica en nutrientes y calorías.

Hábitos que hacen fracasar una dieta

Los índices de personas con obesidad y sobre peso son cada vez más altos de que tú puedes imaginar,  esto es porque sencillamente hay hábitos que hacen fracasar la dieta.

Para evitar que esto suceda, lo fundamental es  en una buena alimentación  y sobre todo en una constante realización de ejercicios físicos, claro que hay dietas que ayudan en gran medida para bajar de peso, pero antes de empezar con una dieta, consulta con tu medico de confianza.

Cuando empieces con la dieta, los siguientes hábitos son los que tienes que evitar para lograr tu objetivo de perder peso.

Evita ir a la cocina y abrir la nevera con constantemente,  no tiene ni idea que comer y abres la nevera muchas veces, hasta que seguramente encuentras algo que comer, un alimento que no está indicado en la dieta. Para evitar este mal hábito, te recomiendo que tengas a la mano un refrigerio saludable y permitido por la dieta que estas llevando. De este modo calmaras las ansias con algo saludable.

Esto es lo que generalmente les pasa a las mujeres que son madres, comer lo que los pequeños no come,  que mama no lo ha hecho alguna vez.

Tienen pena de la comida que dejan sus hijos y no hacen otra cosa que terminarlo todo. Esto implica un aporte extra de calorías a tu organismo que ya no es indispensable, es momento que dejes de comer lo que tus hijos dejan especialmente si son postres o comidas con un alto aporte calórico. Es mejor que después de tu comida, tomes un vaso de agua para que ya no tengas espacio en el estómago para la comida que deja tus pequeños.

Este es otro hábito que tienen las mujeres que son amas de casa mayormente,  picar y picar mientras están cocinando.

Seguramente te ha paso que te ha tentado probar el potaje que estas preparando, este es una mala costumbre que suma un alto porcentaje de calorías, imagínate la cantidad que puedes consumir si en la preparación todas las comidas haces esto.

Para este caso, te recomiendo que solamente pruebes lo necesario para asegurarte que el sabor es correcto. 

Comer mientras se realiza otras actividades como leer, mirar televisión, frente al ordenador, etc. Todo el mundo en algún momento ha estado comiendo y realizando alguna otra actividad al mismo tiempo.

Cuando se come los alimentos haciendo otra actividad no se es consciente de lo que se esa consumiendo y cuanta comida se está consumiendo.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Cuáles son los errores más comunes que cometemos haciendo ejercicios?

La actividad física puede ser más perjudicial  que saludable para una buena salud si se cometen ciertos errores, es por ello, que debemos cuidarlos para no incurrir en ellos.

Uno de los primeros consejos es no disminuir las horas de sueño para realizar ejercicios. La insuficiencia de sueño te  podría hacer envejecer de forma acelerada, además de tener un aumento de tener depresión o enfermedades cardiovasculares.

El cerebro y el cuerpo necesitan el descanso adecuado.

Otro error es realizar ejercicios que solamente trabajen una zona del cuerpo. Pensar que con la realización de muchas repeticiones de un solo ejercicio especifico que se trabaje solo una zona del cuerpo para poder bajar de peso es algo erróneo.

Tampoco debes realizar ejercicios en exceso, luego de un gran esfuerzo, todo el cuerpo necesita un descanso. Es necesario que durante el entrenamiento el cuerpo se recupere y es preparado para la próxima rutina.

2. -¿Cómo auto motivarte para hacer ejercicios?

Piensa como te sientes después de realizar ejercicios. Después de la realización de una rutina te sentirás genial, claro que también un poco cansado. Pero estarás feliz porque sabrás que estás haciendo lo correcto y mejor para tu vida.

Tú tienes la posibilidad de cuidarte a ti mismo, muchas personas quisieran la posibilidad que tú tienes, ya que no cuenta con la posibilidad de cuidarse de sí mismas, esto por lo que su dedicación esta hacia el cuidado de otras personas o razones de su vida. Es decir que no cuenta con tiempo para realizar ejercicios, pero si tú cuentas con tiempo es momento de aprovecharlo.

Piensa en las calorías que lograrías quemar, si las calorías podrías contarlo a simple vista te darías cuenta  fácilmente de las calorías que quemas con la realización de ejercicios y mientras más realizas más quemaras, esto es la mejor fórmula para adelgazar rápido.

Ejercítate de una forma divertida y entretenida.  La rutina de ejercicios que realices tiene que ser divertida.

Si el ejercicio que estas realizando es un poco aburrido, es momento que busques uno más entretenido y que te guste realizarlo.

Investiga todo los beneficios de realizar ejercicios. Mantenerte en contacto con todo el mundo de los ejercicios y sobre todo conocer perfectamente  los beneficios será vital para que empieces a realizar ejercicios físicos lo más antes posible.

3.- ¿Qué claves debo seguir para engordar y ganar masa muscular?

Lo primero que debemos hacer es seguir una dieta balanceada que ayude a engordar, que se basa en una estricta alimentación adecuada en desayuno, media, almuerzo, merienda y cena e inclusivamente podemos incluir una comida mas que puede ser a base de jugos que son ricos alimentos en proteínas y así poder subir de peso sin problemas para ti.

Otra clave que puede ayudar a tu organismo para subir de peso es recomendable consumir en horas puntas frutas adecuadas o secas y además zumos para que ayuden así a aportar calorías más rápido.

Debes tomar de 2 a 3 litros diarios con el fin de darle un trabajo a tu estomago para que pueda ingesta las constantes grasas que producimos y así poder engordar saludablemente.