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Ejercicios Para Bajar De Peso Y Tonificar

30 enero, 2019

Comer sano, mantener un ritmo de vida saludable, es la base para gozar  de buena salud, sin olvidar que la actividad física te ayudará a mantener un buen estado físico y corporal, que éste en muchos de los casos suele también influir en el autoestima de las personas.

Es necesario tomar en cuenta que antes  de comenzar toda rutina de ejercicios para bajar de peso y tonificar, es  imprescindible hacer  una auto evaluación física, para saber cuáles son  las capacidades que tienes y así no exigirle más de lo normal a tu cuerpo.

Además recuerda alimentarte de manera correcta, para de esta manera cambiar tú estilo de vida, con hábitos sencillos.

Por último, nunca olvides el beber agua, recuerda que  el agua es vital en todo entrenamiento físico, ya que la hidratación es necesaria para tú cuerpo.

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Ahora bien,  si eres hombre o mujer,  y  has dejado atrás los ejercicios físicos para tonificar, pues es momento que decidas romper con ellos sedentarismo y comiences con cualquiera de estas rutinas deportivas.

Antes de comenzar lo primordial es que te auto determines y disciplines adaptarlas como un hábito en tú vida.

Trotes o caminata

Toda rutina de cardio es sumamente necesaria, primero para calentar el cuerpo, y a  su vez sirve también para quemar calorías y toxinas. Se puede realizar un trote suave  en cualquier momento, pero siempre es recomendado por las tardes  así quemas todas las calorías que pudiste haber consumido durante el día, efectúalo de manera diaria por lo menos un trote de 45 minutos.

Bicicleta

Ya sea en una bicicleta fija o para conducir en las calles, es una muy buena opción que permitirá bajar de peso de forma acelerada donde también dependerá de tu constancia y esfuerzo, podrás también tonificar y darle forma sobre todo a tus piernas pero en particular a tus batatas quienes son las que llevaran la mayor presión a la hora de pedalear, se recomienda que se haga esta rutina por las tardes por un lapso igual o mayor a 30 minutos.

Saltar la cuerda

Este es una rutina de ejercicios que aparte de ser divertida nos ayuda extraordinariamente para bajar de peso ya que requiere de un esfuerzo físico bastante grande, aparte de bajar de peso también podrás darle volumen y tonificar tus gemelos o batatas al igual que la parte superior de las piernas. En conclusión no solo bajaras de peso si no que le darás volumen y tonificación a tus piernas. Se recomienda 5 repeticiones de 50

Sentadillas

Es una de las rutinas de ejercicios más buscada por las mujeres ya que aparte de que lo puede hacer en cualquier lugar, este le permitirá bajar de peso pero no solo eso sino que le dará forma y aumento a sus glúteos y piernas, para realizar este ejercicios es importante de que los pies estén bien alineados con las rodillas esto para evitar cualquier tipo de lesión. Puede hacer 3 repeticiones de 10.

Flexiones

Todo ejercicio que requiera de una gran fuerza física ayudara para bajar de peso, pero no solo bajar de peso, la intención también es dar forma es decir tonificar, las flexiones de pechos es un ejercicio que ayudara a tonificar toda la parte pectoral pero que también tendrá efectos en los brazo, sobre todo en los tripces. Siendo este un ejercicio muy utilizado por los hombres, se recomienda 4 repeticiones de 15.

Abdominales

Es un ejercicio donde se trabaja de manera dinámica y perfecta el abdomen, el tronco y los oblicuas, es necesario que cada vez que realice el ejercicio la parte abdominal sea esforzada es decir cada vez que llegue al punto de cierre presione con fuerza el abdomen para que su tonificación y marcaje sea más visible prontamente .

Barras (dominadas)

Si bien es un ejercicio que requiere mucho esfuerzo, ya que trabaja con tu propio peso, es necesario que sepas que si has sufrido de algún problema en tus hombros es mejor no realizarlo, esta rutina te permitirá tonificar gran parte de tus brazos sobre todo la parte de los hombros al igual veras resultado en los bíceps.

Levantamiento de pesas

Es muy amplio los ejercicios que se pueden hacer con el levantamiento de pesa, pero de forma general se le conoce como uno de los ejercicios más integrales ya que puedes trabajar desde los hombros, brazos, pectorales, oblicuas, glúteos y piernas, como podemos ver es bastante beneficioso ya que abarca todo.

Levantamiento de rodilla

Otro de los ejercicios que se pueden hacer desde casa, el levantamiento de rodilla permitirá bajar de peso ya que tu cuerpo estará muy activo y quemara de manera rápida toxinas y calorías, al igual que con este podrás tonificar las piernas sobre todo la parte posterior de las mismas. Se recomienda hacer 3 repeticiones de 15 segundos.

Corre en las mañanas

Correr es uno de los ejercicios que permite trabajar todo el cuerpo, es por ello que es muy recomendado para bajar de peso. La clave está en que se salga acorrer en las mañanas, de tal modo que active el metabolismo y lo mantenga así por el resto del día.

Realiza abdominales

Los abdominales son perfectos si es que deseas mantener un abdomen plano y firme principalmente, pero además de ello también ayuda a quemar grasa en el resto del cuerpo.

Cómo endurecer los glúteos

Un ejercicio factible son las sentadillas, esta rutina nos ayuda a endurecer las nalgas y muslos. Se comienza con pararse con las dos piernas separados un poco y comenzamos bajando suavemente la cadera o cintura siempre con la espalda derecha y rodillas bien inclinadas imaginándote como si estuvieras empujado hacia atrás, esta rutina es muy sencilla y puedes repetirlo cada 20 veces en 5 series matutinamente.

Para poder endurecer los glúteos debemos de ser constantemente básicos a la hora de los ejercicios y con esto conlleva también a moldear la cola y cadera, por lo tanto este rutina resulta más factible comenzamos recostándonos al piso con los brazos al costado, para empezar flexionando las rodillas para poder elevar los glúteos mientras lo aprietas, esto se basa en que permanezca arriba y así poder endurecer las nalgas por lo tanto esta ejercicio debes realizar 15 repeticiones diarias.

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El ejercicio de glúteos es muy dinámico por lo que accedemos a la rutina de lunge que se basa que la pierna adelante y la otra hacia atrás con la espalda totalmente recta, comenzamos a flexionar suavemente las dos piernas y cadera bien contextuadas y poder mantener el tronco recto, para este tipo de ejercicio debemos repetirlo cada 20 veces durante el día.

Estos ejercicios son bastantes recomendados para poder endurecer los glúteos como también los ejercicios como subir las escaleras, caminar, correr, sentadillas y lo más importante la alimentación adecuada para poder hacer estas rutinas bien ejercitadas.

Trucos para motivar el ejercicio

Los ejercicios físicos son los que tienen que estar presentes en todo plan para bajar de peso, ya que son los que permiten estimular de forma natural es metabolismo para que se pueda quemar mayor cantidad de calorías y grasas para perder peso con facilidad. Para que logres perder peso con ejercicios no necesariamente tienes que acudir a un gimnasio o centro de entrenamiento, ya que hay diferentes ejercicios que puedes realizarlo en la comodidad de tu hogar, en tus tiempos libres y sin tener que gastar tanto dinero.

Dieta para marcar los músculos

Una dieta saludable  puede ayudar a marcar los músculos basados en alimentos con proteínas, carbohidratos y grasa. Como toda dieta debemos saber que esta rutina es de manera progresiva y debemos acostumbrarnos de poco a poco a los cambios alimenticios que vamos a seguir, por lo tanto a continuación te ofreceré una dieta de 4 semanas para poder marcar los músculos, son estos.

Semana 1

Moderado consumo de pan, por lo cual solamente debemos comer dos rebanadas de pan integral y así aportar proteínas saludables, además también comer pescado, carnes, huevos y también empezar a consumir las nueces en barras energéticas en tres horas. Beber bastante agua y debes eliminar el consumo de alcohol todos los fines de semana para obtener un cuerpo tonificado.

Semana 2

Acá vamos incluir una dieta a base de patata asada al horno, hervida y por lo cual su aporte vitamínico es mucho más si lo consumimos fritos. Las proteínas ayudaran a tener un marcado musculo abdominal, como puede ser los alimentos (pescados, pechuga de pollo, filetes de solomillo, etc) y además la verdura no debe faltar en las comidas principales para que pueda ayudar en nuestro metabolismo.

Semana 3

En esta etapa no debemos abusar del arroz y ni de las pastas, por lo cual debes consumir verduras cocidas al vapor, para olvidarte de las frituras y mantequillas. Debemos comer carne a la plancha, que posee un aporte proteico esencial y además tenemos que consumir té verde que ayuda a eliminar líquidos de nuestro organismo para obtener unos músculos marcados.

Semana 4

 En esta fase debes controlar tus azucares que consumes, por lo cual no debes abusar de los zumos y debes cambiarlo por agua. Por lo cual cuando cocines debes controlar las cantidades de grasas posibles y poder utilizar aceite de oliva que ayuda a adelgazar y tonificar los músculos.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Cómo fortalecer los glúteos con el ejercicio?

Para tonificar los glúteos puedes realizar una rutina de step, sino puedes ir al gimnasio solamente con subir las escaleras a un ritmo constante podrás darle a tus glúteos fortalecimiento con las clases de step que son intensas.

Otro ejercicio básico son las sentadillas que son una buena opción para fortalecer los glúteos, esta rutina se debe hacer apoyando la espalda contra la pared bien pegada y luego vamos deslizando las rodillas hasta flexionar.

Lo ideal de este ejercicio es mantener un ángulo de 45º entre la pared y los muslos para aguantar por lo menos unos 30 segundos, por lo cual esta rutina debes hacerlo 10 veces por descanso para poder tener los resultados de inmediato.

2.- ¿Qué ejercicios realizar para tener un vientre plano?

Los ejercicios de cardio son especiales para eliminar la mayor cantidad de calorías y sobre todo consiguen aumenta el ritmo cardiaco durante un periodo sostenido. Dentro de los mejores ejercicios cardiovasculares tenemos los siguientes: caminar, correr, manejar bicicleta, nadar y algunos deportes como tenis, frontón, baloncesto, futbol, etc.

Los diferentes especialistas recomiendan que diariamente se realice 30 minutos de ejercicios cardiovasculares, durante la semana será especial que como mínimo realices ejercicios por cinco días para conseguirás mejores resultados y sobre todo será de beneficios para tu salud.

Realizar ejercicios cardiovasculares constantemente te permitirá quemar más calorías y bajar de peso más rápido y de forma natural, recuerda que día a día tienes que ir aumentado la duración del entrenamiento y la intensidad. Por ejemplo, si normalmente caminas, tienes que empezar a trotar y caminar más rápido.

Las flexiones abdominales son las mejores para el fortalecimiento  de los abdominales horizontales. Para empezar a realizar las flexiones abdominales, tienes que echarte e boca arriba y flexionar tus rodillas hasta formas un ángulo de 90 grados, levantando los pies un poco más altos que las rodillas. Levantar la parte inferior y  exhala, rodando sobre tus omóplatos. Inhala y rueda sobre el cóccix; evita que tu pierna inferior toque el piso.

 Es importante que realices este ejercicio 20 repeticiones, realiza dos o tres series de flexiones abdominales por lo menos cinco días a la semana.

3.- ¿Cómo hacer andominales para tonificar el abdomen? 

Los abdominales son el mejor entrenamiento físico que se puede realizar para el fortalecimiento de los ejercicios verticales y los cuales se pueden realizar con un pelota de ejercicios para ayuda adicional.

Solamente lo que tienes que realizar es sentarte en la pelota son las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso, mantener los brazos cruzados en el pecho.

 Utiliza tus abdominales para ayudar a conseguir una inclinación de 3 a 6 pulgadas.

Es importante que se mantenga esta posición durante tres segundos y luego elevar el cuerpo superior de la zona de la espalda hasta una posición sentada. Realiza repeticiones de 10 a 15 repeticiones y tres conjuntos de cinco días a la semana como mínimo.