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Herramientas Basicas Para Empezar Una Rutina De Ejercicios En Casa

30 enero, 2019

Para comenzar con una rutina de ejercicios para bajar de peso en casa, es necesario que tengas presentes las herramientas básicas antes de comenzar a ejercitarte.

Así como también, tener presente que debes poner de tu mayor esfuerzo y empeño para poder alcanzar los resultados deseados.

Para realizar esta rutina de ejercicios no tienes por qué acudir a un gimnasio ni mucho menos pagar por el mismo, tampoco tienes que hacer uso de algunos equipos e implementos  que cuenta mucho dinero, acá te enseñaremos las herramientas básicas que necesitas, partiendo en primer lugar de estas cualidades que debes aplicar antes de comenzar.

Respeto para definir metas claras

Primero que nada, revisa como ha sido tu vida, define cuántas cosas te has exigido para lograr estar donde estás.

Establece un horario diario donde programes tus actividades. Determina en cual horario vas a realizar tu rutina de ejercicios. Te recomendamos las horas de la mañana. Hacer ejercicios al iniciar el día te activa y te pone “presta”(o) para la acción. Eso también, aunque no lo creas, va a lograr que tengas una actitud positiva para enfrentar el día.

Transforma kilos en energía

El cuerpo tiene un límite diario y por ende, semanal que llega a estar por el orden de los dos (2) kilos por semana para que no se convierta en algo nocivo para la salud.

Debes entender que adelgazar es un proceso progresivo, constante y que debes proponerte metas a mediano y largo plazo. Nada de recetas mágicas,  eso no existe. Lo importante es que en este proceso logres cambiar hábitos alimenticios y físicos.

Busca tú espacio

Posteriormente, busca en tu casa un espacio que te permita hacer tus rutinas de ejercicios diarias y en donde puedas tener todos tus implementos deportivos. Hasta es importante que lo puedas personalizar, decóralo a tu gusto.

Herramientas básicas para realizar rutinas de ejercicio

Mancuernas o pesas

Este implemento deportivo es necesario para realizar ejercicios para brazos, piernas y cintura. Las pesas las puedes conseguir en varios modelos y tamaños. Si nos proponemos adelgazar, necesitamos hacer muchas reparticiones por lo que te aconsejamos una pesa no mayor a un kilo. Si, por el contario, quieres tonificar y endurecer puedes adquirir una de dos a tres kilos. Pero recuerda para pasar de un calibre a otro debes pasar semanas haciendo ejercicio y haber logrado el peso ideal.

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También te presentamos otra alternativa: reserva los envases plásticos de agua de un litro, cuando estén vacíos llénalos con arena o con cualquier grano y obtendrás unas mancuernas a bajo costo. Lo mismo sucede para las pesas que se llevan en tobillos, allí puedes coser alforjas con cierre mágico y listo.

Alfombra de yoga

Esta alfombrilla te va a permitir reducir un poco el impacto o roce de tu cuerpo contra la superficie del piso. Por ello su importancia, puedes adquirirla en diferentes modelos en las tiendas especializadas y/o puedes confeccionarla en forma casera. Cómprate dos metros de material de goma espuma compacta. Hay de diferentes colores y texturas en las tiendas de telas. Puede ser una opción para ti.

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Bandas elásticas

Las bandas elásticas están muy de moda para hacer ejercicios de tensión y de estiramiento. En Pilates se usa para trabajar con el peso de tu propio cuerpo. Estas bandas las puedes ubicar en tiendas especializadas o de implementos médicos. Es importante que tengas presente que para practicar con elásticas debes hacer calentamiento previo.

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Una buena indumentaria deportiva

Es importante que tengas una ropa deportiva cómoda que te permita hacer los ejercicios, al mismo tiempo que te sube la autoestima pues, comprarte ropa bonita también forma parte de esa nueva relación contigo misma.

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Bueno querida amiga (o) ya para finalizar te recomendamos tengas perseverancia, optimismo y alegría. Una postura positiva ante la vida te va a hacer más grata la rutina. Siempre ten presente que primero estás tú. Que el ser más importante para tu vida, no son tus hijos, ni tu esposo, ni tus padre. No La persona más importante para tu vida eres tú. Cuando te ames lo suficiente, entonces, solo entonces puedes amar a los demás. Se te quiere y admira.

Rutinas de ejercicios para adelgazar

Ejercicios aeróbicos para bajar de peso

Uno de los primeros ejercicios que tienes que realizar se trata de un ejercicio aérobico; ya que esta clase de ejercicios son especiales para la activación de los músculos son perfectos para  quemar calorías. Para realizar este ejercicio solamente necesitan una cuerda y empezar a saltar, pero si no tienes una cuerda solamente puede saltar con los pies juntos por un periodo de 5 minutos.

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Las sentadillas, para hacerlas es necesario que realices 10 o 15 sentadillas. Para realizarlo tienes que estar de piel con los pies bien juntos y mantener la espalda perfectamente recta con el abdomen contraído y bajar suavemente como si te fueras a sentar y volver a subir lentamente, si no tines mucho equilibrio puedes ayudarte de una silla y para que este en una posición correcta mantén la espalda recta junto a la pared.

Caminar es uno de los mejores ejercicios aeróbico para bajar de peso. Este ejercicio es fácil de realizar y especial para todas las personas. No es un ejercicio que necesita de mucho esfuerzo o se necesita de algún momento especial para realizarlo y de un lugar adecuado. Puedes realizarlo en cualquier momento y en el lugar más adecuado para ti.

Si no tienes tiempo suficiente como para salir a caminar por unos cuantos minutos tienes que subir y bajar escaleras en casa. Otra buena alternativa es poner música y empezar y bailar el ritmo que tú prefieras, aunque bailar es un poco más cansado del mismo modo que saltar soga que también es un buen ejercicio aeróbico.

Manejar bicicleta es otro de los mejores ejercicios aeróbicos, te recomiendo que la manera más fácil de realizar este ejercicio es salir a manejar bicicleta por áreas libres donde además de ejercitarte te relajaras completamente. Sería mucho mejor si sales en compañía de alguna persona más para que la pase mejor. Si no cuentas con una bicicleta normal y peos aun sin tiempo para salir a manejar puedes optar por utilizar una bicicleta estacionaria en los momentos libres que tienes en casa, el efecto de este ejercicio será igual.

Abdominales: los abdominales son recomendados especialmente si desea conseguir un vientre plano. Realiza 10 o 15 abdominales.  Para ello solamente tienes que echarte boca arriba en el piso y levantarte solamente de la cintura hacia arriba es intentar llegar la frente a las dorillas. Este ejercicio es especial para puedas eliminar toda la grasa abdominal y mantengas los músculos de esta zona perfectamente tonificados.

Bailar,  en casa puede poner tu música favorita y espesar a bailar para que puedas adelgazar con facilidad y de forma saludable, si es un ritmo más movido mucho mejor. El bailar además de permitirte adelgazar también te permitirá divertirte y mantenerte sin estrés.

Otro ejercicio básico para poder bajar de peso es hacer  rutinas de lagartijas que es bastante aceptable porque acá ejercitamos el abdomen con el peso del cuerpo y así poder tener un cuerpo tonificado y además llegar adecuadamente para navidad, este ejercicio debes realizarlo en 5 series de 25 lagartijas cada uno y así eliminar los rollitos de la barriga.

Realiza 10 repeticiones de rotación de cintura, consisten en no levantar los pies del piso y un poco separados para que gires solamente la cintura a la izquierda y a la derecha sin mover los pies, tienes que realizar 10 veces tanto para el lado izquierdo como para el derecho.

Finalmente tienes que practicar tú deporte favorito, esto además de ayudarte a bajar de peso te divertirá y te relajara, es importante que al menos unas tres o cuatro veces a la semana practique tu deporte preferido ya que con esto estarás practicando un importante ejercicios aeróbico.

Preguntas frecuentes 

1. ¿Como mantener la motivación para adelgazar? 

La motivación es la fuerza de voluntad que hace que realicemos alguna actividad, es lo que no impulsa para poder lograr lo que uno se propone, en este caso si te has propuesta adelgazar de forma rápida y saludable. Para que puedas lograr dicho propósito necesitaras de mucha motivación.

Para poder comprender como trabaja la motivación, hay que saber que el cerebro actúa de la siguiente forma: aumenta la sensación de placer y evitar en la mayoría las de dolor.

Un ejemplo para que puedas adelgazar es comenzar cambiando tú estilo de alimentación y lo complementes con alguna rutina de ejercicio físico.

Para que se pueda incorporar estos hábitos de forma placentera al estilo de vida diario que llevas, primeramente tienes que optar por las mejores y más deliciosas recetas que a ti personalmente te gusten y elegir un ejercicio que te divierta, puede ser la práctica de tú deporte favorito en compañía de amigos y familiares.

Tienes que tener bien claro las razones por las que estás buscando adelgazar y debes redactarlo para que puedas leerlo en todas las ocasiones cuando tus estas buscando renunciar a lo que te has propuesto.

Otra alternativa que también dará buenos resultados para mantener y aumentar la motivación es que tengas en cuanta las medidas y tu peso. Tienes de vez en cuando pesarte y medir la zona de la cintura para que así puedas ver cuánto estas disminuyendo, debes escribirlo en una hoja grande y llevar un control adecuado.

2. ¿Cómo realizar una rutina de ejercicios en casa?

Una rutina de ejercicios en casa comienza con una etapa de calentamiento, que puede durar unos 1 minutos.

Luego comienzas con una sesión de aérobicos, acompañados de una buena música.

Luego puedes hacer unas tres series de sentadillas por unos diez minutos.

Combina con  abdominales y bicicleta. Agrega también  un curl de bíceps alternando brazo, cada 3 minutos.

Y por último algunos estiramientos quema grasa.

3. ¿Qué es la zumba y cómo ayuda a eliminar calorías? 

La zumba es una disciplina deportiva que combina ejercicios aeróbicos al ritmo de una música  latina, la cual busca perder peso de una manera más amena.

Ésta ayuda a reducir la grasa corporal, tonifica el cuerpo, y mejora la coordinación de los deportistas.